一、民間傳言
這麼多年來，中文網際網路上一直流行著『健身不練腿早晚要羊尾』、『透過大重量訓練刺激睪酮分泌，促進肌肉增長』的說法。
但這些說法是起源於上個世紀1980年代左右的外國健身圈子，說直白點不是科學總結，而是民間傳言。
在當時的背景下，
早期（1940年代前後）的職業健美者塊頭和訓練重量都不太大，而且重點部位是胸肌和上肢（如美國先生格力麥克、克拉倫斯等人）；到了1980年代前後，職業健美的追求越來越大的肌肉，訓練重心從『胸肩手臂』逐漸偏向『腿臀背』，代表人物：羅尼 。 庫爾曼等人。
圖1
所謂『大重量深蹲刺激雄激素分泌』的說法就是從這個時候開始流行起來的。當時健美雜誌和健美圈子說：大重量深蹲可以刺激激素分泌，促進整體增肌，健美運動員更重視深蹲硬拉等大型複合動作了，所以更大了。
這種說法從激素層面看是偽科學，因為運動員們變大很大不是因為他們練了XXX動作激素分泌，而是藥物劑量和型別的改變，比如由
『
單純的睪酮
』
轉向
『
睪酮+生長激素的聯合使用
』。
作為證據我們看到：
在1990-2000年健美界開始流行濫用生長激素
［1］
之後，越來越多的健美運動員出現內臟腫大和增生，這是典型的生長激素的副作用
［2］［3］［4］［5］
；
大多數人不知道，健美運動員中經常發現的乳腺增生（俗稱的婊子奶），不僅僅是濫用睪酮，也是濫用生長激素的一種後果
［6］
；
生長激素不但參與雌激素代謝的調節
［7］
，生長激素還可以轉化為催乳素
［8］［9］
；
分泌生長激素的細胞和分泌催乳素的細胞由一個共同的祖細胞發育而來
［10］
；
生長激素和催乳素的產生/維持依賴於共同的DNA轉錄因子：POU1F1
［11］［12］［13］
。
注意，我們並不是說各種大型複合動作不能增肌，而是健美運動員們之前已經在練了，在計劃安排上並無太大不同。
總之，從激素層面來說，是藥物的改變（如生長激素引入）和劑量提高，導致了職業健美運動員體格的劇烈增大，而不是訓練刺激了激素的分泌導致了這些。
二、力量/肌肉訓練只在訓練中暫時增加各類激素水平
現有的科學證據認為，訓練中的暫時的、臨時性的激素水平波動，對肌肉的影響很小、或者根本沒有影響
［14］
［15］
。
證據表明，各類激素水平會在訓練中暫時增加
［16］
［17］
［18］
［19］
［20］
［21］
［22］
，比如28名有經驗的力量舉運動員在進行6-12組大重量訓練後生長激素分泌增加；但這種增加並不能維持，在運動後1小時內開始下降
［23］
。
Daniel等人對56個年輕男性進行了12周力量訓練
［24］
，證實了訓練中的各種激素波動，與瘦體重增長（圖2）、力量增長（圖3）、2型肌纖維增長（圖4）之間的關係都非常弱，幾乎可以忽略不計。
圖2
圖3
圖4
基於這些資料，研究者得出結論，生長激素、IGF-1和睪酮等合成代謝激素的波動與12周力量訓練後的肌肉增長和力量變化之間，幾乎沒有相關性
［24］
。
其他證據也支援上述結論：
West等人的研究比較有趣，他們讓12名年輕男性訓練15周，要麼在一段時間只練手臂，保持血液激素水平不上升，要麼先進行大強度誘導血液激素水平升高再練手臂，結果兩種方法的肌肉增長（10%和12%）沒有顯著差異
［25］
；
West等人的另一個研究使用了類似的方法
［26］
，讓8名男子進行了單側手臂訓練。與大強度訓練後誘導血液激素水平升高再練手臂相比，鍛鍊的肌肉MPS（肌蛋白合成）資料上沒有差異，結論是肌蛋白合成的增加並不依賴暫時的血液激素水平升高；
Cameron等人的研究中，23名健康男性完成了16周訓練，證實了訓練中血液中游離睪酮、IGF-1或生長激素的急劇增加與訓練後肌肉肥大的程度之間沒有關係
［27］
；
三、力量訓練對長期靜息睪酮濃度無明顯影響
激素水平升高增加男性肌肉量有個前提，這種升高是長期的、靜息水平的升高
［28］
［29］
［30］
［31］
［32］
［33］
，且一般是透過注射方式獲得的；
對於希望透過深蹲刺激激素分泌的題主來說可能有些失望，因為
力量訓練和運動通常不會導致長期安靜狀態的各種合成代謝激素水平變化：
McCall等人的11名受試者在12周內完成了33次大容量訓練，訓練組與非訓練組相比，訓練前後生長激素、IGF-1、睪酮等的靜息濃度沒有差異
［22］
；
Pakarinen等人的研究中，21名有訓練經驗的男性在24周的力量訓練和隨後12週休息期間，血清睪酮濃度沒有發生顯著變化，但遊離睪酮、黃體酮和雄烯二酮濃度呈下降趨勢
［34］
；
Loebel等人對10名至少1年訓練經驗的男性觀察發現，力量訓練不影響16小時清醒期間唾液睪酮分泌的晝夜節律
［35］
；
Busso等人對優秀舉重運動員的觀察發現，舉重運動員在6周的大強度訓練期間睪酮水平下降，這主要是因為疲勞對下丘腦的影響造成的
［36］
；
Remes等人對22名受試者觀察發現，21公里行軍訓練4個月，與對照組相比，訓練組的血液睪酮水平沒有顯著變化
［37］
。
16周的漸進式抗阻性訓練不影響老年人的合成代謝激素（睪酮/IGF-1/生長素）基線濃度
［38］
；
長期訓練對舉重運動員睪酮濃度沒有明顯影響
［39］
；
總之，如果不使用違禁藥物，想要睪酮水平超出正常值基本上是不可能的。
因為睪酮是一種對全身各器官都有影響的激素
［40］
［41］
［42］
［43］
，人體對它必須嚴格管控，否則就會出問題。
比如睪酮水平過高可能對心臟在內的各種器官產生毒性
［44］
［45］
［46］
［47］
［48］
，因此人體則透過『負反饋調節』的方式控制睪酮水平，不是我們想高就可以高：
下丘腦—性腺軸，下丘腦通知性腺如睪丸等減少睪酮分泌；
肝臟將具有生物活性的睪酮轉化為酮類固醇，從而滅活，隨尿液排出；
脂肪組織中的方向化酶轉化為雌二醇（雌化/婊子奶，常見於健美濫用藥物）。
除了違禁藥品外，沒有任何方式可以讓睪酮超過普通人的生理極限（生病就不討論了），所以想用XXX方法刺激睪酮分泌，實際上是做不到的。
四、有些人處於睪酮水平低下的狀態，是可能改善的
比方說，對於年齡增加/性腺功能減退的男性，可在醫生監控下補充外源性睪酮
［49］
［50］
、如鼻腔睪酮凝膠
［51］
［52］
、皮下睪酮結晶植入
［53］
［54］
等。
要恢復睪酮水平：
第一，提升胰島敏感性。
從醫學上說，睪酮和胰島敏感性之間具有正相關性
［55］
［56］
［57］
［58］
，肥胖、患有2型糖尿病和代謝綜合徵的人睪酮水平較低
［59］
［60］
［61］
。因此，一切有助於提升胰島敏感性降低的手段，比如低熱量飲食、減肥手術
［62］
，不同強度的有氧運動
［63］
［64］
［65］
都在不同程度上有助於睪酮恢復。
第二，注意睡眠。
睪酮主要在深度睡眠中分泌的；動物和人類研究表明，睡眠剝奪會導致睪酮水平下降
［66］
［67］
［68］
，充足睡眠對睪酮來說極為重要
［69］
［70］
。此外，睪酮與睡眠之間存在雙向調節作用，在一項對65歲及以上男性的佇列研究中，睪酮水平較低的男性睡眠效率降低，夜間覺醒增加，睡眠時間縮短
［71］
；給予切除睪丸的小鼠外源性注射睪酮，它們的睡眠時間又增加了
［72］
。
第三，合理營養。
合理營養和微量元素等，有助於恢復睪酮水平，比如補充維生素D和鋅
［73］
；
第四，控制工作壓力和情緒。
焦慮和抑鬱
［74］
［75］
等可能與低睪酮水平有關，排除這些負面情緒，特別是來自工作和上司的壓力，有助於睪酮水平的恢復；
第五，減少久坐。
久坐會導致內分泌異常，降低睪酮水平；減少久坐可使睪酮水平部分恢復
［76］
［77］
［78］
。
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