一個標準的深蹲一定要保證每一個動作的完成度，下蹲時應保證到大腿平行地面或平行地面以下，在蹲下時，腰背保持直線，髖關節低於膝關節，也就是想象自己是一種空坐著的姿勢。
一定要保證膝關節和腳尖處於同一方向，否則很有可能會造成韌帶、半月板等損傷這樣的深蹲絕對是得不償失的。
在練習時，不少人提出深蹲動作的問題，多是蹲不下去，腳後跟會抬起，身體會前傾等等，這又涉及到靈活性、柔韌性不足，或者某一個環節卡住，導致無法做到標準深蹲，解決這些問題需要一定的時間，但一個好的熱身，能夠幫助快速修復這些問題，因為深蹲包括兩個方向，蹲下和起身，尤其是當你起身的時候，這部分是最困難的。我們蹲下時，是要往後坐，但是我們起身的時候就沒有這麼簡單了。
很多人和你說，在深蹲時要保持核心繃緊，每一下都要用到你的核心肌群，這樣可以穩定你的軀幹，但是核心肌群一直保持繃緊是非常困難的，我們在深蹲起身時其實只要保證臀部和胸部同時運動就可以保持穩定。
其實在做深蹲前，完成下面這些熱身動作，你可能會發現比平時深蹲，
能更好地發力，更能找到臀部的感覺，身體會平衡，深蹲會更輕鬆一些。
1.觸控腳趾蹲
這個過程中一定要保持緩慢
腳跟離地，可以用槓鈴片墊高腳後跟
，減少腳踝和小腿靈活性的限制，如果你觸控不到自己的腳趾，應該首先進行這個練習，僅僅只是透過俯身盡力觸控腳趾，禁止任何彈震式的觸控。
一旦到了蹲底的位置，讓你的屁股儘量貼到小腿後面，想著把肩膀和後背下沉，當你第一次嘗試這個動作的時候很容易上背部是圓形的。
還有
確保你的手肘要在膝蓋內側，然後手臂豎直向上
，這點的目的是為了讓胸向內收，而不是呈現肋骨展開的位置。
慢慢讓身體適應這個節奏，目標是可以做2-3組，每組5-6次，作為動態熱身的一部分。
當你能夠達到底部後，像如下圖一樣，保持上半身直立起，進行3組x5-6次。
當你練習一段時間後
可以去掉腳後跟墊高的木板或者槓鈴片
2.在上一個動作上
抬起並伸直雙臂
4組x15次
抬高雙臂
，能夠讓你的肩胛骨保持適當的位置，傾斜向後向下。關鍵是要緩慢進行，確保你的頭部不要向前進行代償。
然後你可以在雙手舉過頭頂利用藥球在增加負重，這個方法能夠幫助你啟用核心，讓身體本能地去平衡重量，能夠全方位的改善胸椎的靈活性，和控制力。
隨著舉起藥球的同時，你會想要屏住呼吸，但一定要
蹲起後呼氣
，然後在重複這個過程。
3.迴歸到第一個動作
然後前趴俯臥撐
4組x10次
深蹲到平板支撐
以上是自下而上的深蹲模式，你可以增加一點向前的動作，這也是後續的訓練，會涉及到更多的上肢和核心。
若要確保腹部和臀大肌處於收緊狀態，尤其注意
不要讓你的腰背部下塌
，屁股下陷，雙腳的寬度保持一致。
這個動作是培養核心，肩關節，肩胛穩定非常棒的動作，雙臂在肩下垂直地面，大腿與軀幹夾角90° 垂直地面，膝蓋不要接觸地面。
4.
4組x10次
除非你能夠舒服地做到
雙腳與肩同寬的位置進行半蹲姿
否則不要做這個練習
一旦你回到蹲姿（半蹲），看看雙腳，是否是在同一水平的？是否標準了呢？
往往由於站姿較窄，或髖內旋能力不足，會導致腳向外滾動，如果是這樣的話，保證在這個過程中，
讓你所有的腳趾保持接觸地面
，這能夠讓你的體重均勻分佈。
建議你按照以上的順序進行練習，作為熱身的一部分，可每次正式訓練前都進行幾組練習，你也可以在訓練中間歇的時候做幾組。
深蹲是一項需要刻苦訓練的練習，適用於所有的訓練方案，可以鍛鍊多個關節和全身肌肉，尤其是大腿肌肉和臀部肌肉。
如果想要儘快改善你的深蹲動作，在早餐和晚上時，把這個動作作為訓練的一部分，
學習上面新動作、技術最好的方法就是練習的頻率。