糖友選對主食的4大原則,血糖不用愁

血糖總是控制不好,先從調整主食開始,今天我們就來聊聊,關於糖尿病患者,應該如何挑選主食?

糖友選對主食的4大原則,血糖不用愁

挑選主食原則

糖友主食應堅持“四宜四不宜”原則:宜粗不宜細;宜雜不宜純;宜幹不宜稀;宜淡不宜重!

1適度粗

粗糧中含有豐富的膳食纖維,可延緩葡萄糖在腸道的吸收,有利於血糖的控制,且有一定的通便作用。

所以糖尿病人需少吃糯米食品,減少精白米飯,煮飯時在米飯中加入部分糙米、大麥、燕麥、豆子等粗糧。不過,最好先將粗糧放在水裡泡一夜,以縮短熬煮時間。

糖友選對主食的4大原則,血糖不用愁

2適度雜

在烹調米飯、米粥的時候,加入豆子、堅果等種類食物。這樣做的好處:可增加B族維生素和礦物質;起到蛋白質營養互補的作用;降低血糖反應,調節血脂。

3適度幹

稀飯、爛麵條、疙瘩湯,由於經過反覆熬煮,已經糊化,易於吸收,食用後升血糖快,所以建議糖尿病人儘量不喝稀飯。

如果真的是很想喝稀飯的話也不要熬得太稀,並搭配蔬菜一起吃。

4適度淡

不在米飯中加入油脂,或者鹽、糖等調料劑,儘量少吃炒米飯。選擇清淡原味的米飯,拒絕口味濃重的炒米飯!

糖友選對主食的4大原則,血糖不用愁

每頓主食應該吃多少?

一般來說,主食類份量根據所需能量不同有所變化,如果每天所需能量為1800kcal,則一天所需要的穀物份量即為10份,基本每一頓需要的量即3份。

咱們可以對照下面的表格來看各類主食1份的重量是多少。還可以進行主食類的食物替換,例如,把1份米飯用70克紅薯或150克山藥進行替換。

穀類食物交換份表:

食物類別

每份(克)

食物類別

每份(克)

大米飯

75

雜豆類

25

生米小米

25

高粱米玉米碴

25

燕麥片

23

山藥

150

紅薯

70

鮮玉米(帶棒心)

200

如何計算一天的能量需求?

①計算理想體重:

理想體重=身高(釐米)-105

②判斷自己的體型:

BMI=體重(千克)/身高(米2)

③理想體重和體型確定後,計算一天所需總能量=理想體重(千克)*每千克理想體重所需要的能量

體型

臥床

輕體力活動

中體力活動

重體力活動

消瘦

20-25

35

40

40-45

正常

15-20

30

35

40

超重或肥胖

15

20-25

30

35

輕體力:經常坐著的工作、少量洗衣做飯、緩慢行走等

中體力:搬運輕東西、持續長距離行走、環衛工作等

重體力:室外建築、搬運、鑄造、挖掘等

糖友選對主食的4大原則,血糖不用愁

糖友主食:吃也有方法

糖友選對主食的4大原則,血糖不用愁

01

少吃稀的及軟爛的主食

越精緻、軟爛的主食,對血糖影響越大,除了減少主食和選對主食之外,主食的製作方法也很重要。

一般來說,食物加工越精細、軟爛,對血糖的影響越大。所以建議糖友少吃粥類、軟爛的麵條及泥糊狀食物。

研究證明:

米粒越完整,人體消化時間越長,血糖上升速度越慢。

糖友選對主食的4大原則,血糖不用愁

02

主食別趁熱吃

糖友米飯盛出來以後,可以稍微晾一晾。等米飯溫度下降一些後再吃,其碳水化合物的吸收速度就會減慢一些,升糖指數也會下降。需注意的是,胃不好的糖友不建議吃涼飯哦!

糖友選對主食的4大原則,血糖不用愁

03

先吃蔬菜後吃主食

有糖友親測發現:先吃菜再吃主食,血糖會變得不一樣,波動幅度也會減小很多。建議糖友先進食一些蔬菜、肉類後再吃主食。

糖友選對主食的4大原則,血糖不用愁

最後糖糖再對糖友主食做個總結:一定要總量控制,粗細結合,少稀多幹,做成混合主食(種類多點),經常輪換著種類吃!

(本文僅做健康科普,具體診療請到正規醫院諮詢醫生建議。)

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