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夏季跑步對於跑者而言，無疑面臨更大困難和挑戰，速度變慢，跑步時主觀疲勞感增加，體驗變差。
那麼夏季跑步是不是意味著耐力下降或者耐力提升變得困難呢？
研究顯示夏季堅持訓練顯著提升耐力
發表於國際權威運動科學期刊《運動醫學（Sports medicine）》的一篇論文探討了熱適應對於耐力的影響。
其研究的重要結論就是相比適宜氣候下跑步，在熱環境下訓練可以更好地提升耐力，但前提必須是在熱環境下運動必須持續一段時間和保持一定強度（中到大強度）
。
研究最終得出結論：在熱環境下進行運動，人體適應性得到增強，並且相比於氣候適宜環境下的運動，可以出現更大幅度的耐力改善。
當然，如果跑者希望透過夏訓提升耐力，那麼跑者必須要在一定的環境溫度和足夠天數作用下，才能發生適應性變化。
這並不是說越熱訓練效果越好，只是說如果希望最大限度地產生熱適應，那麼足夠的訓練週期是需要的。
夏季訓練顯著提升耐力
研究發現，連續2周在熱環境下運動，人體就會逐步產生對於熱環境的適應，稱為熱習服（heat acclimatization）。
熱習服主要表現人體在體溫調節、水鹽代謝、心血管機能方面的改善，結果是產熱減少，散熱增加。
那麼熱習服有哪些表現呢？
1、體表血管更快擴張
經常在夏季跑步的跑者，體表毛細血管可以更為有效的擴張，其擴張效率明顯高於非鍛鍊者，表現為面板潮紅，這樣就可以更為有效的散熱；
當然這也會導致血液重新分配，使得流向肌肉的血量總量比例可能會下降，但肌肉工作本身又需要血液運輸氧氣，所以這時心臟會加強工作，表現為同等速度下心率明顯升高，或者配速下降時心率仍然上升。
夏季跑步時每公里配速可以比之前減慢30秒到1分鐘，而心率卻有可能比之前上升10-20次/分鐘，所以夏季跑步關注心率和主觀感覺十分重要，配速則需要主動下降。
2、跑者更容易出汗，出汗率增加，排汗能力增強
適應夏季訓練者最大出汗率由1。5升/小時增加為2。5-3升/小時，從而大大有利於散熱。
● 不訓練、不適應熱環境者在體溫達到37。7度才開始出汗；
● 有訓練、不適應熱環境者在體溫達到37。5度開始出汗；
● 既有訓練又對熱環境適應者，在體溫達到37。2度就開始出汗；
也就是說，在熱環境下堅持訓練者，出汗的敏感性和出汗能力都得到提高，當然這就有利於散熱，此外汗液在體表的分佈較為均勻，也有助於全身均勻散熱。
3、隨汗液丟失的鹽分減少
熱習服增加了腎臟和汗腺對於鹽分的重吸收，也就是說，汗液中鹽分減少，鹽分仍然保留在體內，這樣就不容易發生電解質紊亂。
研究發現，訓練過和未訓練過的運動員他們汗液中的鈉、鉀等電解質濃度明顯不同。
4、心功能改善
事實上，人體是有很強的適應能力的，但這需要給予人體一定的刺激，無刺激不適應，經過適量合理的刺激，人體就會產生“刺激——反應——適應”這一過程，透過夏訓提高的適應能力，你也許感受不到，你甚至會感覺自己在夏天怎麼跑步那麼累，速度那麼慢，但其實你的能力是提高的。
在涼爽的秋季到來的時候，你的運動表現就會實實在在地體現出來，所以耐住性子，不著急，紮紮實實地訓練。
5、肌肉工作經濟性提高
經過一段時間夏季跑步，肌肉耐熱能力也得到增強，表現為耗氧量降低，這樣就減少了對於供血供氧的需求，也即肌肉工作的經濟性提高，當天氣再次變得涼爽時，肌肉工作效率的提升就能表現出在配速較快時，肌肉產生的乳酸也減少。
6、運動時尿量減少
人體具有很強自我保護能力，當夏季運動大量出汗時，人體就會透過減少尿量來避免進一步丟失水。所以這時尿液顏色也較黃，這表明體內水分丟失，尿液被濃縮。
因此，跑步者可以透過尿液顏色來了解自己是否脫水，
運動後尿液顏色從黃色重新變為透明清亮，表示補水充分。
相反，如果運動後很長時間小便仍然呈現較深顏色，表示你並沒有充分水合，體內仍然處於脫水狀態。
7、淺快呼吸減少
適應夏季跑步的跑者，呼吸形式也會發生順應性改變，表現為淺快呼吸變少，呼吸深度有所增加。
由於解剖無效腔的存在，呼吸頻率太快，通氣效率降低，呼吸肌卻很吃力，是一種費力不討好的呼吸方式，很多跑友跑步岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關。
夏季訓練，跑者會主動透過適度增加呼吸深度，控制呼吸頻率，強化深呼氣，從而提高呼吸效率。
8、提高機體整體對於高溫的耐受
連續2周在熱環境下運動，人體就會逐步產生對於熱環境的適應，稱為熱習服，熱習服主要表現人體在體溫調節、水鹽代謝、心血管機能等等各方面的改善。
這些能力改善對於耐力提升時非常重要的，也是耐力提升的重要身體基礎，也就是說夏季堅持訓練，實現了身體耐力從量變到質變。
夏季配速下降不代表能力下降
夏季跑步跑者會陷入配速下降，疲勞感增加的窘境。那麼這種配速下降會導致耐力下降嗎？
首先，我們需要明白的是耐力主要是由什麼決定的，其實只有一個決定性因素——就是訓練水平，而訓練水平很大程度上與個人主觀努力程度有關，只要你的訓練水平沒有明顯下滑，比如跑量並沒有明顯減少，或者說訓練努力程度沒有明顯減弱，那麼其實你的耐力水平也不會明顯衰退。
因為炎熱氣候給予身體更大壓力，根據進化論用進退廢的思想，更大的刺激能夠帶來身體更大地反應，進而產生適應。
所以夏季如果正常堅持跑步，配速下降並不代表耐力下降，恰恰相反，這恰恰是積蓄能力和力量的過程。
當然，如果你因為懼怕炎熱，懼怕夏季訓練而明顯減少了訓練量，比如跑量減少一半甚至更多，這種偷懶必然會引發耐力的下降，這就好比這樣一句話——
跑步很公平，不管你之前跑得多快，只要你停止訓練你就廢了。
夏季跑步不一定要很累
但要堅持系統訓練
而對於廣大跑者而言，想要實現系統訓練，面臨的最大困難就是如何讓訓練不中斷。
因為大眾跑者不同於專業運動員，專業運動員每天的工作就是訓練，而大眾都有自己的工作，客觀來說，工作繁忙，加班、應酬、出差、天氣等原因，主觀來說，意志力不夠堅強、偶有偷懶思想等，都會使得原本計劃好的訓練難以執行。
而不連續的，時斷時續的訓練就會讓系統訓練大打折扣，最終也降低了訓練效果。
很多跑者希望能運用某些神奇的訓練方法，實現跑步能力的迅速提升，比如一些跑者相信間歇跑能有效提升最大攝氧量，而有些跑者則更願意相信LSD的作用。
其實從馬拉松備賽角度而言，不同的訓練方法都有它的作用，關鍵是在於兩點：
一、你的薄弱環節是什麼？
是基礎耐力不夠還是遭遇瓶頸、配速提升不了，是肌肉力量不足還是心肺耐力欠缺，短板是什麼就應該優先發展某方面能力。
二、是在馬拉松備賽週期的不斷階段應用不同的訓練手段和方法
有些理論支援先發展基礎耐力，再強化專項耐力，丹尼爾斯訓練法就是如此，有些理論則建議先加強速度訓練比如多應用間歇跑，提升速度，再做厚做實基礎耐力。
其實，從根本上說，系統訓練當然要講究不同訓練方法組合運用，但更重要的是你要孜孜不倦地堅持訓練，儘可能少中斷訓練，沒有堅持，就不要談什麼方法。
但跑者沒必要繃得太緊，以免發生中暑等意外，建議跑者把配速降低到輕鬆跑心率區間，最多不超過輕鬆跑心率上限。
根據丹尼爾斯訓練法，心率介於65%—78%最大心率區間都屬於輕鬆慢跑，這說明輕鬆跑的強度區間相對是比較寬的，
你可以按照心率下限去跑，也可以按照心率上限去跑，建議夏季跑步時心率不超過上限。
丹尼爾斯輕鬆跑心率區間
總結
夏訓對於跑者特別重要，儘管你也許跑得更慢了，但事實上，只要你堅持訓練，你的耐力水平可以獲得比涼爽季節跑步更大的提高。
研究已經發現，夏季訓練提升耐力的效果好於其他季節，這就是所謂夏訓肯吃苦秋季跑馬猛如虎的道理！
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你是如何安排夏訓的？說一說你的一週訓練安排