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這幾天各行各業都在陸續開工，海豚聽到小夥伴們吐槽最多的就是“每逢佳節胖三斤”，宅家的你是不是也是沙發半坐半躺隨時入眠，零食左擁右攬隨時入嘴呢？得知大家的煩惱，海豚當然要來給大家出一期你們最喜歡的“假期之後的自救指南”來助大家重回苗條纖細身姿，在這個春天繼續美美噠～
說到減肥塑形，海豚之前在文章中也給大家有講過，“管住嘴邁開腿”是每個減肥人士必備的口訣，如果能做到這也是最有效的減肥方式。本次我們就是主要從飲食篇和運動篇來給大家開啟今天的內容，用最健康的方式來減最快的重，是不是超心動，內容很長乾貨很多，建議大家可以先收藏喲！
飲食TIPS
說到減肥中的飲食，我是非常注意的，一定要秉持著
少油少鹽低糖
的原則。另外提醒大家千萬不要節食減肥，這是我最不提倡的，減肥要用合理、科學的方法，三餐要規律，吃到七分飽即可。節食減肥的危害是非常多的，容易出現身體機制的紊亂，而且還容易反彈！
Part1:調整飲食時間
SPRING
假期裡許多小夥伴的飲食時間非常亂，熬夜晚起可能就直接續午餐了。因此我們第一要做的是將我們的飲食時間調整規律，讓我們的腸胃消化功能也迴歸正常運作狀態，這樣也會增強我們的新陳代謝能力，也不會容易長肉啦！
三餐定點吃，另外十點左右可以加餐水果或者酸奶，
這個時候大部分小夥伴會處於飢餓狀態，補充能量會增強飽腹感，以至於午餐不會超熱量～
PART2:飯前先喝一杯水
SPRING
這是一個非常好的習慣，建議大家養成哦。科學研究發現，飯前喝一杯水的人，整頓飯所攝入的熱量會下降許多，能夠幫助我們有效控制進食量，從而達到減肥瘦身的目的。
PART3:飯後不喝湯
SPRING
對於湯水類的建議大家飯前喝，如果飯吃飽了這個時候加一碗湯肯定會撐大腸胃，久而久之飯量也會增大，emmm還是非常可怕滴～
PART4:先吃低熱量食物
SPRING
減肥的小夥伴要始終記得多吃蔬菜、粗纖維類食物，還要放在飯前吃，這樣會增強我們的飽腹感，同時有利於腸胃的蠕動和消化～
PART5:肉食的選擇
SPRING
相信許多姐妹是無肉不歡，減肥期間可不能放肆吃吃吃了喲～吃是肯定可以吃的，而且吃對不但不會胖還有利於減重哦。首先肉類是含有豐富的蛋白質的，儘量選擇牛肉，魚肉、蝦肉、雞胸肉等，這一系列肉類能夠增加我們的肌肉力量，對於成為易瘦體質～
PART6：營養減肥食譜
SPRING
海豚給大家分享幾個我最近常做的兩個菜譜，既有飽腹感熱量也非常低，太適合減肥的小夥伴啦！
海帶蘿蔔湯
原料：
山楂6個，海帶100克，桂花10克，姜5片，蘿蔔300克。
做法：
蘿蔔去皮切成小塊，鍋中加水大火煮沸。放蘿蔔、海帶、薑片，待水再度滾時轉成小火，直到蘿蔔、海帶煮熟爛即可。
功效：
有利於清理腸胃，促進新陳代謝，加速腹部脂肪的燃燒。
玉米燕麥粥
原料：
玉米粉150克、燕麥仁100克、水果堅果等
做法：將燕麥洗乾淨加水適量煮熟到水開。玉米糊慢慢倒進煮熟的燕麥仁的鍋內，不停均勻攪拌。開鍋三五分鐘即可食用。
功效：
加強腸胃蠕動，將體內的廢物排出。
運動TIPS
大家都知道，減肥除了飲食的把控，運動也是必不可少的。接下來的一些運動，大家可以堅持練習一下哦～
Brupee
SPRING
Burpee（波比跳）也叫立臥撐，這是一種高強度且可以高效燃燒脂肪的訓練動作。
它完美結合了
深蹲、俯臥撐及跳躍等一連串的動作，能夠快速燃燒我們的脂肪，提高我們的運動量
，這一運動對於減肥是非常有效的。
波比跳練習，動作可以分解下來包含
下蹲、後踢腳、 俯臥撐 、前跳、垂直跳5個動作
。在我們的日常練習過程中要記得做完五次左右休息半分鐘～
Tabata
SPRING
這是日本Izumi Tabata博士創造的一種訓練方案，要注意運動與休息的時間的合理安排，堅持下去，
“4分鐘tabata等於或大於有氧1小時效果”
。
4分鐘的Tabata練習：
“深蹲20秒→休息10秒→開合跳20秒（2輪）→休息10秒→簡易波比20秒（2輪）→休息10秒→動態平板支撐20秒→休息10秒→空中蹬車20秒（2輪）→休息10秒 ”
深蹲
開合跳
簡易Burprrs
動態平板支撐
空中蹬車
Zumba
SPRING
Zumba（尊巴）
是由舞蹈演變而來的一種健身方式。這是海豚最近非常喜歡的一種運動方式，非常歡樂有趣的一種體驗～
尊巴比其它的運動方式都有趣一些，它融合了動感易學的健身動作和一些南美舞蹈的動作和節拍，非常有節奏感。像桑巴、探戈、恰恰等眾多舞蹈形式在這其中都有所顯現。這個舞蹈簡單易學、配上音樂舞蹈，能夠讓人忘記疲憊，非常解壓同時燃脂效率也超高。據瞭解：
與中等強度的跑步——慢跑比較，尊巴每分鐘的燃脂效率是跑步的2倍。
尊巴看似簡單，就是舞蹈動作的練習，其實它是一種全身性的運動，能夠增強身體的平衡度與柔韌性，有助於塑形效果～
下面這組展示的是腰部訓練，背部挺直，腰部收緊，能夠帶來有效的減脂效果～
這是訓練臀部的一組運動，雙腿開啟，保持上半身的垂直，中心在身體中間，開始加快幅度的擺動～
這組腿部訓練對於瘦腿效果真的是超級顯著，大家根據音樂節奏來擺動，雙手和雙腳自然擺動切換～
好啦各位，海豚今天的分享就到這裡啦！希望對節後下決心減肥的你有所幫助喲，一起開啟減肥計劃吧！如果你也有好的減肥tips歡迎在評論區給海豚留言，大家一起交流分享喲，我們下期再見啦，提前祝大家瘦成理想體重喲～
以上圖片來源於網路
版權歸原作者所有
北漂紮根，日語專業出身，老師一枚
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