薩迪克告訴你變大的秘密,打造黃金倒三角

背部訓練往往得不到大家的重視,因為這塊肌肉平時看不到,但是強壯的背部不僅會使你顯得肩寬腰細身姿挺拔,而且可以有效地避免下背疼痛,提高深蹲硬拉時的運動表現,讓你的訓練更加高效。

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就背闊肌形態來看,它起始於下六個胸椎棘突、全部腰椎棘突和髂嵴,止於肱骨小結節嵴,它的功能有肩關節伸、內收及內旋,背闊肌的訓練主要包括下拉和划船兩類動作,分別針對背闊肌的寬度與厚度,因為背闊肌覆蓋的面積很大所以需要多角度的訓練。

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器械高位下拉

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第一個動作通常以熱身和啟用為主,小臂放鬆,雙手像鉤子一樣輕握把手,避免手臂發力過多,下拉過程中用手肘驅動,挺胸下拉,充分拉伸後主動收縮背闊肌,每組10~15次。

T杆划船

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收緊背部將手拉至髖部,擠壓背部,感受背闊肌發力,每組遞增重量,例如第一組選擇較輕的重量做15次,第二組加大重量減少次數做到10次,正式組需要保證強度,每組不能超過8次。

坐姿划船

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向前送的時候在保證下背部收緊的前提下,儘可能肩胛骨前伸,充分拉伸背闊肌,後拉時肩胛骨後縮主動發力擠壓背闊肌,動作末端身體稍稍後傾可以使下背部收縮的更加充分,正式組8~10次。

有支撐的T杆划船

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因為胸部有支撐,在動作末端可以更充分的收縮下背部,如果沒有這個器械可以用訓練凳代替,訓練凳調至30度,雙手對握啞鈴,每組8~12次。

槓鈴划船

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背部訓練的王牌動作,俯身的角度小針對斜方肌與上背部,角度越大下背部參與越多,同時腰椎的壓力也會越大,選擇適當的重量,訓練講究寧輕勿假,每一次動作坐滿行程,充分的拉伸和收縮,每組8~12次。

高位下拉

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這裡向上的末端有一個身體前探的動作,目的還是為了更充分的拉伸背闊肌,增強收縮時的感受,下拉時避免身體後傾,每組10~12次。

這是一套針對背闊肌厚度兼顧寬度的大容量背部訓練,每個動作先用較輕重量感受發力,逐漸增加重量減少次數,熱身不能計算入正式組,每個動作正式組4組,組間休息一分鐘。

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你的訓練一定要有挑戰性,每一組每一次都竭盡全力,這才是進步的關鍵。

TAG: 背闊背部訓練每組動作