深蹲是鍛鍊腿部肌肉最好的訓練方法之一，經常去健身房的人大部分都會選擇槓鈴深蹲來練腿，而現在我們大部分人會選擇做一些徒手深蹲，來進行腿部的維持訓練。（相應負重可以參照家裡方便使用的物品）
可是長時間用一個動作進行訓練，不僅會讓身體逐漸習慣產生肌肉記憶，還可能會讓你有厭煩感，這些都會降低你的訓練質量。今天來給大家推薦25種深蹲動作，讓你的深蹲訓練能夠保持高效的狀態！
1。徒手深蹲
徒手深蹲是最簡單的深蹲訓練，建議初學者使用這個動作，訓練過程中膝關節和腳尖保持同一方向，膝蓋避免過度的內扣或外旋。
2。跪式深蹲
3。靠牆深蹲
這個動作要保證背部挺直，緊貼在牆壁上保持不動，讓你的小腿垂直於地面，大腿與地面保持平行。
4。壺鈴深蹲
雙手托住壺鈴，雙腳站姿比肩略寬，保證前腳掌和腳後跟在訓練的過程中一直不離開地面；在下蹲的過程中，保持腰背挺直，深蹲到最低位。
5。不平衡地面深蹲
使用健身踏板，讓雙腿的高度一低一高，保持這個狀態做徒手深蹲。
6。保加利亞深蹲
把一條腿放在平板凳或者高踏板上，單腿進行深蹲訓練。
7。深蹲跳
深蹲跳是深蹲的進階訓練，能夠非常有效的鍛鍊到腿部的爆發力。
8。頸後槓鈴深蹲
這個動作最常見的錯誤就是把槓鈴放在你的後脖子上，正確的放法是放到你的斜方肌上！
9。頸前槓鈴深蹲
頸前深蹲相對於頸後深蹲，會讓你的腰背部承受更大的力量，但是你還是要保持腰背挺直的狀態進行訓練！
10。猴式深蹲
這個深蹲動作對你的大腿後側和臀部都有著很好的刺激。
11。相撲深蹲
相撲深蹲對你大腿內側肌肉的刺激會更加明顯，而且對你的平衡性和柔韌性也是很好的鍛鍊！
12。相撲深蹲跳
13。垂直蛙跳
14。半蹲
半蹲是深蹲訓練後的輔助訓練，常用於訓練的最後幾個動作或者靜力性訓練。
15。手槍式深蹲
手槍式深蹲對個人的平衡力，肌力和柔韌性幾個方面的綜合要求比較高！
16。深蹲分腿小跳
17。龍捲風深蹲跳
18。深蹲靜止
19。面壁深蹲
完成這個訓練時，腳尖離牆2-3釐米，面向牆壁完成深蹲，注意你的平衡性，以免後傾摔倒！
20。啞鈴深蹲
21。深蹲推舉
22。手提箱式深蹲
完成時單手拿住啞鈴下蹲，這樣可以很好的鍛鍊到核心肌群。
23。單臂壺鈴深蹲
24。跳遠
25。相撲蹲小跳
這個動作和相撲深蹲跳類似，一般是訓練疲勞後的最後幾個動作！
看完這25種不同的訓練動作（都可以配合居家最方便的負重操作），相信你一定能找到適合自己的訓練動作，找到以後，趕緊練起來吧！
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