有氧
20分鐘
坐姿槓鈴扭轉
單側150次
引體向上
3組，每組16-20次
寬握下拉-頸後
3組，每組6-10次！
坐姿繩索划船
3個漸降組，每組8-10次！
超級組：
俯身槓鈴划船
3組，每組12次！
山羊挺身
3個漸降組，每組12次！
啞鈴交替彎舉
1組，每組20次！
2組，每組8次！
繩索頭上彎舉
3個漸降組，每組8次
仰臥繩索彎舉
3個漸降組，每組20次！
負重仰臥起坐
3組，每組10-15次！
有氧
20分鐘
坐姿槓鈴扭轉
單側150次！
馬甲線的練習技巧：
很多人去健身的目的除了想要增強體質之外，更多的是想要達到現代人的一個審美標準。現在不僅是看臉的時代，更重要的是看一個人身材的年代。
對於女生而言，擁有馬甲線是女神的標配，對於男生而言，擁有健碩的胸肌，強健的腹肌是男神的標配。
馬甲線的練習不應該依靠蠻力，應該懂得前提了解技巧，這才會使得馬甲線的訓練有效果。
想要練出馬甲線的第1個前提是：降低自身體脂率。
很多人剛開始的時候，上來就去做一些腹肌的訓練動作，而往往忽略了自己體脂率對於腹肌練習的影響。
第2個前提是一定要確保馬甲線的訓練動作要足夠標準。
很多人認為只要練習了就會有效果，往往卻忽略了一個動作的標準性。
如果動作做得不標準不到位，無論你做多少個總會減輕訓練效果。會將訓練的結果大打折扣，得不償失。
第3個前提是一定要循序漸進，不要追求速度。
不少朋友希望自己練一兩個月就可以練出馬甲線，這種思想是不對的。
腹肌的作用：
1、強身健體。練腹肌能夠增強人的機體免疫力，經常練腹肌可以加強人的身體機能，免疫力由此增強，改善體質，從而養成不易生病的體質。
2、愉悅身心。人心情的好壞，是同大腦分泌的內啡肽多少是相互作用的，內啡肽不僅能“鎮痛”，使人愉悅。
3、促進內啡肽分泌。反過來，人的愉悅感、滿足感、輕鬆感、成就感能促進內啡肽的分泌。
腹肌運動可降低人體的體脂比例，增加肌肉含量，基礎代謝率提高，這樣可以從根本上幫助我們漸漸養成不胖的易瘦體質。但是要注意，養成易瘦體質和具體減肥瘦身還是有差別的。比如練腹肌減肚子效果就非常小。因為皮下脂肪並不是靠區域性鍛鍊，如練腹肌能夠去掉的，想要減掉肚子上的贅肉最關鍵的是要透過全身性的有氧運動，然後再加上區域性鍛鍊，並配合好飲食才能從根本上解決腹部脂肪堆積。
練就完美的腹肌身材絕不是一朝一夕就可辦到的，需要的是長期的堅持，這其中的辛苦沒有一定的耐力和意志力根本無法承受。所以，經常練腹肌或健身的人意志力絕對也比一般人強。