親身經歷：鯤崽透過節食減肥過，透過瘋狂運動減肥過，跟過無數網紅減脂課，最終總結出了減肥的這些坑，繞過他們，讓減肥快速有效且不反彈！
1.減肥的坑
節食
瘋狂運動
亂吃減肥產品
低碳水、低蛋白、低脂肪的飲食
訓練後少吃或者不吃
跑步
2.注意事項
減肥的標準是形體
減脂的原理是製造熱量消耗
水是無可替代的
主食很重要
為了解饞，一天就吃一頓高熱量的食物
水果無法代替主食
訓練不能太頻繁
飲食不能全吃水煮
區域性減脂是建立在整體減脂之上的
增肌減脂可以同時進行
體重不變但依舊可以減脂
女生不會練成金剛芭比
最容易長胖的三種模式：久坐不動，壓力過大、三餐不規律，熬夜，飲酒
人的熱量消耗分為三種：靜息代謝、食物熱效應、行為代謝。
基礎代謝公式為（靜息代謝+行為代謝-計劃的熱量差）/0。9
如何分配熱量
堅持七到十天的規律飲食以後要有獎勵自己的午餐
力量訓練能讓你睡覺都在減肥
高強度間歇減脂效果最好
節食：
不吃主食或者三餐壓縮成兩餐，
代謝會變得越來越慢，越減越肥！
瘋狂運動：
每天都進行高強度的鍛鍊，結果會是身體承受不住，燃脂效果很差。
暴飲暴食：
過分的節食導致心理受不了，
一旦破戒，狂吃一頓，一下就會反彈。
亂吃產品：
99%的減肥產品都是智商稅
，根本不存在吃著炸雞啤酒還能減肥的事。
低碳、低蛋白、低脂肪的飲食：
相信很多人在減脂時都會吃蔬菜沙拉，幾乎沒有主食和肉類，這種方法在短時間的確會因為水分和糖原的流失導致體重大幅度降低，但很快，身體會適應，接著就是進入平臺期，甚至是反彈，讓你懷疑人生。
訓練少吃或不吃：
訓練後少吃或者不吃，那你就白練了，
訓練過後身體肌肉和肝臟有著大量的糖原虧空，練完不吃，肌肉沒有營養恢復，反而會流失，導致你的代謝水平不升反降。
跑步：
有些人會發現跑步都是剛開始效果明顯，但慢慢地就沒什麼效果了，這是因為
長時間的穩態有氧導致了肌肉流失，代謝水平下降，從而無法繼續有效燃脂。
避完了坑，我們再來糾正一些減脂的基本知識
。
減肥的標準是形體
檢查你是否減肥成功的標準是體型！
你去蒸桑拿，減了一公斤，這算減肥麼？不算！一杯水就能讓你的體重回到原位。
而看上去瘦了或者更加緊緻了，才叫減脂成功。
正確的方法應該是7天拍一次照，並測量腰圍，對比照片和資料，才能知道是不是真的減肥成功。
減脂的原理是製造熱量消耗
減肥的原理很簡單，當我們攝入的熱量<身體消耗的熱量，我們的身體就會消耗脂肪，因此透過鍛鍊和合理的飲食，
控制消耗的熱量>攝入的熱量，才能起到減肥的作用。
水是無可替代的
水的作用無可替代，建議男生每天攝入2.7升左右，女生1.5升左右，
運動量大時還要再加。
充分的飲水能夠緩解身體的疲勞，同時讓你的細胞都充滿活力，提高代謝水平。
再者，多喝水，吃得就少了，也有利於控制飲食。
主食很重要
當
你刻意減少碳水攝入時，身體很容易啟動保護機制，在短時間內大幅度的降低能量消耗。
舉個例子，原本身體每天2000大卡，但你只攝入1000大卡，身體會擔心你餓死，所以會自動降低能量消耗，這導致的結果就是
《1》能量消耗降低，吃得再少都不瘦。
《2》身體合成脂肪的速度加快。
瞎節食會導致代謝嚴重下滑，同時會帶來煩躁，焦慮等負面情緒，壞處很多！
為了解饞，一天就吃一頓高熱量的食物
有人會想，我忍受住誘惑，吃了炸雞，但我一天就吃一頓，這樣也不會胖吧？
實際上，即使你只吃一頓或者兩頓，你的體重依舊會漲，因為披薩、炸雞之類的都碳水+油脂為主，而
碳水加油脂同時攝入，就會在體內以最快的速度合成脂肪，一頓飯的攝入熱量堪比三到四頓，你說能不胖嘛.....
水果無法代替主食
很多人在減肥時喜歡吃水果來代替主食，但明明水果裡面沒有油，為啥還是不瘦呢？
因為水果中含有大量的果糖，過量的果糖也會合成脂肪，因此大量攝入水果也是會長胖的哦。
訓練不能太頻繁
有人認為足夠多的訓練就能瘦下去，精神可嘉，但方法不對！
很密集的運動頻率加上苛刻的飲食會讓身體壓力過大，讓身體進入保護機制，你越積極，身體越覺得需要貯存足夠的脂肪去維持生存。
飲食不能全吃水煮
很刻意地去避開油脂和鹽的攝入會讓身體代謝大幅下降，並且很容易疲憊。
並且，一旦你堅持不住這樣寡淡的飲食，重新恢復到日常的飲食時，
體重的回彈就是板上釘釘的事。
區域性減脂是建立在整體減脂之上的
脂肪的減少是全身同時進行的，不存在區域性減脂。
但可以加入更多針對某個部位的訓練讓線條更加流暢最佳化。
體重不變但依舊可以減脂
減脂應當更加註重體脂率的下降和身材維度的變化。
體重不變，但是肉眼可見的瘦了，那麼恭喜你，你在減脂的同時，留住了肌肉。
女生不會練成金剛芭比
女生的雄性激素是男生的十分之一，男同胞一年刻苦訓練下來也就只能增加幾斤純肌肉，女生就更少了。
所以力量訓練只會讓你的線條更加緊緻和優雅，不用擔心變成金剛芭比。
最容易長胖的三種模式:久坐不動，壓力過大，熬夜，飲酒
（1）久坐不動
久坐會導致血液迴圈差，腹部和下肢的肌肉處於非啟用狀態，代謝水平很低，非常容易堆積脂肪。
（2）壓力過大
壓力大時，壓力激素分泌會增加，會提高你的食慾，會讓你更想吃甜食和高熱量食物。
且皮質醇激素會促進肌肉的分解，會讓你看起來四肢細肚子大。
（3）經常熬夜
熬夜會讓人體激素分泌失調，影響人的正常代謝，脂肪分解速度也會變慢，會容易出現浮腫。
（4）飲酒
酒精的熱量是9卡路里/克，幾乎和油脂的熱量是一樣的，基本上過量飲酒基本等於在往肚子上塗脂肪！
人的熱量消耗分為三種：靜息代謝、食物熱效應、行為代謝。
靜息代謝：
體重（kg）x24x性別係數（男1女0。9）
這就是你一天躺在床上也要消耗的熱量。
行為代謝：
行為係數x靜息代謝
行為係數：宅男宅女：0。2 坐著工作的白領：0。3 學生等一天具有輕微活動的人群：0。45 健身教練等具有中高強度的人群：0。55
行為代謝就是你一天活動消耗的熱量。
食物熱效應：攝入的熱量中有10%用於消化食物。
基礎代謝公式為（靜息代謝+行為代謝-計劃的熱量差）/0.9
減脂的原理是熱量差，因此我們需要給自己設定每日的目標熱量差。
女性推薦200-300大卡
男性推薦300-500大卡
而攝入的熱量來源於食物，因此計算出自己的基礎代謝所消耗的熱量就能準確控制飲食的攝入，能夠更有效的減肥。
堅持七到十天的規律飲食以後要有獎勵自己的欺騙餐
減肥還是挺枯燥的，偶爾獎勵一頓不但有利於繼續堅持，更能適當地提高代謝，更有利於減脂。
不過最好是在運動後吃最佳，畢竟運動後身體很需要能量的補充。
力量訓練能讓你睡覺都在減肥
肌肉量的增加會讓你的日常消耗變高，也就意味著你能吃更多但不長胖，做到真正的吃不胖。
同時會讓你肌肉更緊緻，線條更漂亮，精力更充沛。
高強度間歇減脂效果最好
親身經歷告訴你，高強度間歇的訓練是減脂效果最好的，
高強度的運動會讓你的糖原被大量消耗，同時還會保留你的肌肉，做到減脂留肌兩不誤。
減肥是另一個人變得更加健康的事情，但如果盲目亂減或者以傷害自己的極端方式去減肥無疑是件本末倒置的事情，因此，瞭解減肥的本質，讓自己具有明辨是非的能力，同時採取科學的方式減肥，才能做到減肥不回彈，身體更健康，自己更自信！
我是鯤崽，一個努力變強的人，關注我，帶你科學健身，打造更棒的自己！
