文/小葉
匆匆那年,我沒有好好珍惜你,我的健康!
其實,剛畢業上班那些年,我也並不是一個吃的很健康的合格營養師。
但是,那並不意味著,我對自己的飲食視而不見。
其實,營養也是有好和更好的區分的,我們不可能一下就達到非常健康的飲食,但是我們都可以達到比現在更健康一些的飲食。
尤其是忙碌的上班族,更沒有時間突然一下花大量的時間改變已有的飲食習慣和結構。但是,我們還是希望在有限的時間中希望對自己的健康負負責。
所以我覺得向大家
分享一下我的工作餐
,或許對大家有一些啟發。
當然,我已經說了,我吃的並不是那樣健康,其中也不乏一些高糖高脂的食物,有時候吃的也很將就,或者說我的飲食在很多更講究的人眼裡或者本就不那麼健康。
一日飲食常規樣式
早餐
包子(葷素時常變換,不吃鹹菜包等)+豆漿。
粥類+雞蛋+生吃蔬菜:最好是雜糧粥,生吃蔬菜如黃瓜、西紅柿、胡蘿蔔。
煎餅類(如煎餅、手抓餅、肯德基蔬菜卷,喜歡吃煎餅,找老闆多放蔬菜,必放雞蛋)+牛奶或豆花或豆漿
偶爾自己做,會尤其注重給自己補充蔬菜。
加餐
幾顆乾果,紅棗和核桃吃的較多,個人偏好。
一隻水果,蘋果大小。
酸奶,不喜歡喝牛奶。
午餐
可以說是幾乎或者絕不吃純主食類或者是缺少蔬菜和肉的食物。
在杭州那會兒,杭州有那種中餐類的快餐,裡面有很多種小盤菜可以買,有葷有素,我基本只在那樣的餐廳吃。
後來到北京後,那種有葷有素的盒飯吃的最多。
晚餐
有時候會和男朋友一起出去吃,有時候會自己做,有時候會買來吃。
以湯麵條、湯餃子較多,自己做會注重補充蔬菜。
週末
會去菜場買一些平時很少吃的食物適當補一補。
比如買點蝦、買條魚,這些平時買了吃比較貴,而且還吃的少,當然,蔬菜並不能少了。
自己做的紫菜包飯
一天的飲食範例
早餐:一碗麵條,清炒芹菜,一個核桃,一杯豆漿
上午點心:一個青蘋果,兩顆紅棗。
中午盒飯(西蘭花,黃瓜肉片,包心菜,洋蔥肉片,西紅柿蛋湯)。
下午公司福利,一塊西瓜。
晚餐……買的麵餅夾黃瓜片,再拌點腐乳。(真不咋的,做了早飯就懶得做晚飯。)
我的一日工作午餐
在之前我已經說了,我的飲食也並不是理想的,我這樣的飲食也是存在很多不足的。尤其是,我的早餐,也是很不合格的早餐。
其實上班族由於工作忙碌,最主要的飲食陋習其實是,只滿足果腹之飢、口味快感的和滿足人際交往。
什麼樣的飲食是屬於
“
只滿足果腹之需
”
的飲食呢?
那就是隻愛吃純主食類的食物或者是主食過多的飲食,比如湯麵條、甚至泡麵,單一的包子花捲等;或者從另一個方面來說,我們從來不考慮均衡飲食或者考慮不夠。
所以我們如果想要談健康飲食,就必須在現有的基礎之上把自己的三餐變得比現在
更多樣一些,然後讓各種類食物逐漸靠近一個健康的比例
,這是最基本的要求,也是我給大家提健康飲食建議的一箇中心思想。
以下就是我給大家提供的一些比較實際和可行的飲食小建議。
關注自己的點餐方式,明白更健康的是什麼。
一個經常吃純主食類食物的朋友,如何讓自己吃的更均衡健康一些呢?
我可以以湯麵給大家舉個例子。
這份湯麵,屬於只有主食類的食物,很不健康。
有了一些可憐的肉,但少的幾乎可以忽略不計。
有了一些蔬菜和肉,但是蔬菜就總量少、種類少,肉也基本是肥肉,勉強算一碗麵,但是營養還是不及格。
勝在肉和蔬菜的量比較合適,當然蔬菜還遠遠不及,不過可以及格。
以上的湯麵基本從上往下就是逐漸更均衡的,不過他們都還不算合格的一餐,有更高要求的需要更加豐富自己的飲食。
很好執行的卻容易被大家忽視的,改善飲食的小習慣。
1、每天吃一個雞蛋。
物美價廉,方便簡單。
2、每天幾顆乾果。
真的花不了多少錢,但是我們大部分會陷入吃乾果的誤區,尤其是饞嘴的吃貨。乾果不要貪好吃,原味最好;乾果不要貪多,脂肪含量高。
3、每天一個蘋果量的水果。
真的也花不了多少錢,但是還是那句話,我們普遍人陷入的誤區是,要麼不吃,要麼一次吃很多,尤其是到了夏天,吃半個西瓜都不在話下。
4、每天一份牛奶。
這個稍微花錢一點,但是事實上中國居民膳食指南是建議成年人每天300g液態奶,差不多就是市場上常見的純牛奶一瓶和小盒酸奶的量。
省一點可以考慮買奶粉,相對便宜,而且,冬天喝直接熱水衝牛奶舒服方便些。其實更多人是不習慣喝牛奶,那你可以改為自制酸奶,買一個酸奶機,幾十塊錢,然後製作也很方便。
增加蔬菜量攝入的小建議。
(膳食指南每天建議蔬菜攝入量是300-500g,也就是6兩到1斤左右)
1、儘量餐餐保證蔬菜,尤其是午餐和晚餐。
當然這裡並不是說蔬菜中午和晚上吃更好,只是對於早餐而言,準備蔬菜不方便,其它例如肉、雞蛋、奶、水果什麼的就要容易多了。蔬菜要吃除非自己做,或者安靜下來去點個餐,但是一般人都做不到啊。所以午餐和晚餐我們尤其要注重蔬菜的補充。
2、備一些能生吃的蔬菜,黃瓜或西紅柿。
偶爾可以應應急,比如早飯,但是一定不能依賴這個,因為能生吃的蔬菜真的不多,種類太有限了。
3、點餐時總想著在有限的條件下要增加蔬菜的攝入量,尤其是有心情吃的健康一些的時候。
4、注重多吃深色蔬菜,注意多換蔬菜品種。
我為什麼尤其偏好盒飯,就是因為它蔬菜經常變化,會吃到非常多種類的蔬菜,有時候還有不錯的肉類。不過盒飯的缺點最大就是,吃太久真的很煩啊!
5、休息日,好好補充蔬菜吧!
健康吃肉的小建議。
1、少吃或者不吃肥肉,比如紅燒肉、小炒肉。
2、休息時,自己買點平時吃的少的魚、蝦吃吃,不在多和貴,更忌大補。
3、中國居民是膳食指南關於吃肉的建議是:
推薦四——適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。
魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。
每週吃魚280-525g,畜禽肉280-525g,蛋類280-350g,平均每天攝入總量120-200g。
優先選擇魚和禽。
吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。
給大家說的簡單一點,比如每天吃一個雞蛋,一個雞蛋一般有50g,大的可以達到80g,那我們每天吃肉大概就是70-120g左右,大概2兩左右的肉。
所以平均下來,我們需要吃的肉真的不多哦,一個雞腿差不多就2兩了。
但是,我想說目前市場上賣的餐飯比較難的就是關於肉和蔬菜平衡這個問題了。
首先,肉和蔬菜喜歡單獨做菜,吃了肉就吃不了太多蔬菜。
肉和蔬菜共同做菜的雖然也多,但是那樣,往往蔬菜種類少,也就最多一種。
如果要點蔬菜又點肉的吧,那價錢又不少,而且還吃不完。
如果非要吃盒飯,可是老闆賣的盒飯往往是提前做好的,它這個給你一點那個給你一點,吃久了真的不好吃。
不知道哪來這麼便宜的外賣單,你信嗎?
所以,如何平衡這個問題,這還涉及到購買力和口味的問題,這真的需要你對自己周圍的餐館有一個逐漸適應的過程。
我記得我一個前兩年剛去北京闖蕩的好友,它當時就很為吃飯這個事煩惱。後來,她毅然決然地吃起了每中午20多的餐飯,然後找了一個上班附近的房子,然後一個月下來,她的工資就沒有任何餘足了,她的工資是4000多。
所以,我覺得或許這是個選擇。
吃一頓肉,吃二頓蔬菜。
忙碌吃方便的,不忙碌補充平時吃的少的。
再咬咬牙,吃頓好的、均衡健康一些的。
再努努力,漲點工資,吃好點、均衡點兒。