健身減脂營養餐食譜大全(含熱量計算)

對於減肥健身的小夥伴們,想必最困擾的並不是“我該練什麼?”,而是“我該吃什麼?”。

健身減脂營養餐食譜大全(含熱量計算)

在學做營養餐之前,必須先了解一下減脂餐的構成,減脂餐滿足三個原則:

簡便快速;

平衡膳食,搭配多樣化;

食物及量的合理選擇。

健身減脂營養餐食譜大全(含熱量計算)

今天我為大家分享30份健身減脂餐的詳細菜譜,手把手教大家去做一份健身減脂餐!

NO.1-

鮮蝦減肥餐1

1、處理蝦,用鹽、胡椒粉、料酒醃製後煎一下;

2、水煮西蘭花、胡蘿蔔條;

3、芒果洗淨切成小段;

4、放生菜;

5、所有食材拌在一起,用油醋汁拌一下。

總熱量約205大卡;鮮蝦,100g,煎;西蘭花,100g,煮;胡蘿蔔,100g,煮 ;生菜,50g;芒果,100g 。

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NO.2-

雞胸肉減肥餐1

1、鍋中放上蔥段,薑片,適量鹽,把雞胸肉煮一下;

2、水煮西蘭花、小油菜、青豆、秋葵;

3、雞肉切塊,胡蘿蔔切條,秋葵切小段(擺星狀);

4、所有食材拌在一起,搭配油醋汁。

總熱量約250大卡; 雞胸肉,100g,煮;小油菜,50g,煮;青豆,10g,煮;西蘭花,50g,煮;胡蘿蔔,50g,煮;秋葵,50g,煮 。

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NO.3-

雞胸肉減肥餐2

1、蒸玉米切小段;

2、水煮雞胸肉(方法同菜2-1);

3、水煮西蘭花;

4、橙子切幾瓣。

總熱量約300大卡; 玉米,100g,蒸;雞胸肉,100g,煮;西蘭花,50g,煮; 橙子,一個 。

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NO.4-

鮮蝦減肥餐2

1、蒸玉米切小段;

2、煎蝦(方法同菜1-1);

3、水煮蛋切兩半;

4、水煮西蘭花。

總熱量 約300大卡; 鮮蝦,100g,煎;西蘭花,50g,煮;玉米,100g,蒸; 聖女果,4個 。

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NO.5-

紅薯減肥餐1

1、蒸紅薯切小段;

2、黃瓜切丁、胡蘿蔔切條;

3、蒸玉米切小段、水煮胡蘿蔔絲;

4、小番茄切兩半;

5、水煮蛋切兩半。

總熱量約273大卡;紅薯,120g,蒸;玉米,50g,煮;水煮蛋,1個,煮;胡蘿蔔,50g,煮;黃瓜,50g;聖女果,3個 。

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NO.6-

雞胸肉減肥餐3

1、水煮雞胸肉(方法同菜2-1);

2、胡蘿蔔切絲,切白菜——胡蘿蔔絲炒白菜;

3、蒸玉米切小段。

總熱量 約257大卡;雞胸肉,100g,煮;玉米,50g,蒸;白菜,100g,炒;胡蘿蔔,100g,炒 。

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NO.7-

雞胸肉減肥餐4

1、水煮雞胸肉(方法同菜2-1);

2、豆乾炒蔬菜;

3、蒸紫薯切小段。

總熱量約318大卡; 雞胸肉,100g,煮;紅薯,100g,蒸 ;豆乾,60g,炒; 蔬菜,100g,炒 。

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NO.8-

鮮蝦減肥餐3

1、煎蝦(方法同菜1-1);

2、蘑菇泡水切小片,白菜切斷——炒;

3、蒸玉米切小段。

總熱量 約260大卡; 蝦仁,100g,煎 ;玉米,1根,蒸; 白菜,100g,炒;蘑菇,2個,炒 。

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No.9-

雞胸肉減肥餐5

1、水煮雞胸肉;

2、水煮西蘭花;

3、水煮蛋切兩半;

4、山藥削皮泡水切斷水煮/蒸。

總熱量 約302大卡; 雞胸肉,100g,煮;西蘭花,50g,煮;水煮蛋,1個,煮;山藥,100g,蒸; 聖女果,4個。

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NO.10-

牛排減肥餐1

1、煎牛排切斷,撒胡椒粉;

2、炒生菜;

3、蒸紅薯切斷。

總熱量 約320大卡; 牛排,200g,煎; 紅薯,1個,蒸;生菜,50g,炒 。

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NO.11

- 牛排減肥餐2

1、煎牛排,切牛排,撒胡椒粉;

2、胡蘿蔔切絲、黃瓜切丁;

3、清炒包菜;

4、蒸糙米飯。

總熱量 約312大卡;牛排,100g,煎 ;白菜,50g,炒;糙米飯,40g,蒸 ;胡蘿蔔、黃瓜,各50g;聖女果,2個 。

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NO.12-

鮮蝦減肥餐4

1、煎蝦;

2、清炒時蔬;

3、蒸玉米切小斷。

總熱量 約247大卡;蝦,100g,煎; 時蔬,100g,炒;玉米,1個,蒸; 聖女果,4個 。

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NO.13-

鮮蝦減肥餐5

1、西蘭花焯水(水煮)西蘭花炒蝦仁;

2、蒸玉米切小段;

3、水煮蛋一個切兩半。

總熱量約358大卡; 西蘭花,80g,炒;蝦仁,100g,炒; 玉米,1個,蒸;水煮蛋,1個,煮 。

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NO。14-雞胸肉減肥餐6

1、水煮雞胸肉;

2、水煮蛋切半;

3、清炒大白菜;

4、水煮西蘭花。

總熱量 約372大卡; 雞胸肉,200g,煮; 水煮蛋,1個,煮; 大白菜,100g,炒 ; 西蘭花,100g,煮 。

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NO.15-

紅薯減肥餐2

1、水煮生菜;

2、蒸紅薯;

3、水煮蛋切半;

4、切橙子。

總熱量約254大卡; 生菜,100g,煮;水煮蛋,1個,煮 ; 紅薯,1個,蒸; 葡萄,6顆;橙子,1個 。

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NO.16-

雞胸肉減肥餐7

1、水煮雞胸肉;

2、蒸玉米切小段;

3、胡蘿蔔絲、玉米、雞胸肉混合,加入沙拉醬,攪拌均勻;

4、檸檬切片泡水。

總熱量 約362大卡; 雞胸肉,150g,煮 ; 玉米,100g,煮 ; 胡蘿蔔,100g,煮 ; 檸檬水,250ml 。

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NO.17-

雞胸肉減肥餐8

1、水煮雞胸肉;

2、獼猴桃切片,聖女果切兩半;

3、獼猴桃片切丁攪拌入酸奶;

4、奧利奧餅乾用擀麵杖壓碎後撒入酸奶表面。

總熱量 約395大卡; 雞胸肉,100g,煮 ;聖女果,10個;獼猴桃,2個 ; 奧利奧餅乾,兩塊; 酸奶,1瓶 ;吐司兩片,2小塊 。

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NO.18-

牛排減肥餐3

1、煎牛排,切牛排,撒胡椒粉;

2、蒸玉米切小段、胡蘿蔔切條、黃瓜切丁,放四顆聖女果混合,加入沙拉醬,攪拌均勻;

3、橙子兩瓣;

4、水煮西蘭花。

總熱量 約397大卡;牛肉,200g,煎 ; 西蘭花,50g,煮 ;玉米,50g,煮 ; 胡蘿蔔,100g,煮;黃瓜,100g ; 橙子,半個 。

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NO.19-

什錦蔬菜沙拉1

1、切包菜-水煮;

2、切西紅柿;

3、切黃瓜丁;

4、切青椒絲;

5、混合後加色拉油,鹽。

總熱量約170大卡; 圓白菜,200克 ; 西紅柿,100克 ; 黃瓜,100克;青椒,50克; 色拉油10g,鹽2克; 檸檬水,250ml 。

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NO.20-

雞胸肉減肥餐9

1、水煮雞胸肉;

2、胡蘿蔔切條水煮;

3、黃瓜切丁;

4、包菜切絲後水煮;

5、蒸玉米切斷;

6、水煮蛋切半。

總熱量約316大卡; 雞胸肉,100g,煮; 胡蘿蔔,50g,煮 ;玉米,50g,煮;水煮蛋,1個,煮; 黃瓜,30g ; 包菜,適量 。

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NO.21-

水果沙拉1

1、火龍果肉切丁;

2、金桔洗淨,用刀在金桔縱向切幾刀,不宜切的過深,然後將金桔按扁;

3、獼猴桃切片,蘋果、梨洗淨切丁;

4、將水果丁調入酸奶拌勻。

總熱量 約262大卡; 火龍果,100g; 蘋果,100g ;金桔,3個; 梨,100g ;獼猴桃,1個;酸奶100ml 。

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NO.22-

水果沙拉2

1、火龍果肉切丁;

2、彌猴桃切片、雪梨去皮切丁;

3、將所有的水果放一起再淋入酸奶即可。

總熱量 約223大卡; 火龍果100g ;梨,100g ;彌猴桃,1個;聖女果,5個; 酸奶100ml 。

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NO.23-

水果沙拉3

1、蘋果、梨、芒果、菠蘿洗淨切丁;

2、加5顆聖女果;

3、將以上水果擺在盤內,淋上酸奶即可。

總熱量約233大卡 ; 聖女果,5個;蘋果,100g; 芒果,半個;菠蘿,一塊; 梨,100g ;酸奶100ml 。

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NO.24-

水果沙拉4

1、切芒果丁、切菠蘿丁;

2、放聖女果、桑葚和堅果;

3、所有食材混合淋上酸奶。

總熱量 約212大卡 ;紫葡萄,10個;菠蘿,1塊;聖女果,5個; 堅果,20g ; 酸奶100ml 。

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NO.25-

土豆泥沙拉

1、土豆洗淨,煮熟,撈出剝皮;土豆放入盆中碾成泥狀,加精鹽和沙拉醬拌勻;

2、水煮蛋切小塊;

3、黃瓜洗淨切丁;

4、聖女果洗淨切半;

5、裝盤,將雞蛋,黃瓜,聖女果裝入盛有土豆泥的盤子,再撒上芝麻和海苔碎即可。

總熱量 約259大卡;土豆,150克,煮 ;水煮蛋,1個,煮; 黃瓜,50克 ;聖女果,2個; 沙拉醬3克;食鹽,芝麻,海苔碎少許 。

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NO.26-

黃瓜沙拉

1、黃瓜削皮切丁;

2、土豆洗淨後煮熟,去皮切丁;

3、蘋果切丁;

4、所有食材放入果盤中,淋上沙拉醬,攪拌均勻即可。

總熱量約187大卡;土豆,1個,煮 ; 蘋果,1個; 黃瓜,1根;沙拉醬適量。

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NO.27-

水果沙拉5

1、將芒果、蘋果、菠蘿洗淨切丁,

2、香蕉切片,

3、加4個聖女果,

4、淋上酸奶,攪拌混合。

總熱量 約184大卡;菠蘿,1塊; 香蕉,1根 ;芒果,半個;聖女果5個 ; 酸奶100ml 。

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NO.28-

水果沙拉6

1、菠蘿、芒果切丁,

2、桑葚洗淨,

3、淋上酸奶。

總熱量 約155大卡; 菠蘿,1塊; 芒果,半個;桑椹 10顆; 聖女果,3顆 ; 酸奶100ml 。

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NO.29-

牛排減肥餐4

1、煎牛排,切牛排,撒胡椒粉;

2、水煮蛋切半;

3、水煮西蘭花。

總熱量約308大卡; 牛肉,200g ;水煮蛋,1個; 西蘭花,50g ;聖女果,2個。

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NO。30-什錦蔬菜沙拉2

1、水煮玉米粒;

2、胡蘿蔔切丁;

3、將玉米粒、胡蘿蔔丁、聖女果、生菜倒入碗中,淋上沙拉醬即可。

總熱量 約214大卡; 玉米粒,100g煮; 生菜,50g ;胡蘿蔔,100g;聖女果,6個;沙拉醬,適量 。

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以上就是30份減脂營養餐食譜,大家可以收藏、動手做一做,選擇適合自己的口味、種類,合理搭配。

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TAG: 100g雞胸肉NO大卡減肥餐