如何緩解焦慮?分享3個實用方法,幫你有效緩解焦慮情緒

焦慮會讓人變得煩躁、不安、緊張,長期的焦慮則會導致狂躁症、抑鬱症等嚴重的心理疾病。本文將分享緩解焦慮的3個實用方法。

如何緩解焦慮?分享3個實用方法,幫你有效緩解焦慮情緒

01 察覺焦慮:將注意力放在當下

我們之所以會感到焦慮,是因為對未來不確定威脅的擔心和恐懼。

緩解焦慮最直接方法是停止將注意力放在擔心的事情上,而是將先覺察到焦慮的狀態。

例如一週後你要在公司內部做一個公開報告,你開始擔心自己講的內容大家不感興趣,擔心自己的表達不夠清晰流暢,擔心自己會犯低階錯誤,於是你變得非常焦慮。

這時,你應該停止思考未來可能會出現的麻煩問題,只是單純地告訴自己:

我現在正在焦慮

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當你把注意力從擔心的事情轉向察覺焦慮本身,就是把注意力從未來轉移到當下

。具體操作過程可以分三個步驟:

第一步:接納所擔心的事情

你需要找一個安靜的環境,讓自己

至少有幾分鐘不被任何人打擾的時間

,然後閉上眼睛,問自己:我正在擔心什麼?這件事最壞結果會是什麼?我現在對這件事的感覺怎麼樣?我的身體有因為這件事產生變化嗎?

你只要能感覺到這些事情就可以,例如“我害怕下週報告會出錯”“我最近睡不好”等等,無論你有什麼想法和感覺,都

不要加以評判,也不要試圖想任何解決辦法

,不要說“我不應該想太多”“我應該儘早查資料”等等之類的話。

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第二步:將感覺放到呼吸上

當你完全感知到讓你感到擔心的事情,並不加評價地接納後,就開始將注意力從未來的事放到

自己的呼吸上

,讓自己保持自然的呼吸,呼吸可以由淺到深,直至用腹式呼吸。

呼吸時請保持一個舒服的坐姿。你可以把注意力放在

鼻、口、胸、腹

任何一個位置,這個位置最好是你能明顯感覺到呼吸的地方,觀察自己的一呼一吸。

第三步:感知周圍的環境

當你已經能夠安靜地觀察自己的一呼一吸,便可以開始

有意識地觀察呼吸以外的事物

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例如,你可以感受手臂上每一寸面板,感受腳底和鞋子的接觸;你還可以聽周圍的聲音:機器運轉的喀嚓聲、空調出風口的聲音、窗外陣陣的蟲鳴聲;你還可以關注鼻子聞到的氣味。

經過上面三個步驟,你的注意力將從所擔心的事,轉移到當下的每一個感知。

未來讓你擔心的事是不確定的、充滿危險的,而當下的每次呼吸、所聽、所聞是確定的、安全的

,因而你的焦慮情緒將很快得以緩解。

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02 疏通焦慮:全身心投入運動

情緒狀態和身體狀態是相互影響的

,焦慮情緒的出現很多時候是身體狀態不佳所引起,甚至有些焦慮情緒就是出於對自己身體狀況的擔憂。

運動是疏通排解焦慮的一種簡單有效的方法,運動能促使大腦分泌多巴胺、內啡肽等化學物質,這些化學物質能夠讓人感激到開心、快樂,是人體自帶疏通焦慮的“良方”,世界衛生組織(WHO)就曾建議各國健康衛生部門將運動納入心理疾病的標準療法中。

如何緩解焦慮?分享3個實用方法,幫你有效緩解焦慮情緒

但選擇運動時最好注意兩個地方:

一是儘量選擇需要全心投入的運動。

如果你在運動的過程中,可以有足夠時間想其他事情,甚至可以聽音樂、打電話,那麼這個運動就不合適,例如慢跑、快走、運動單車等,原因很簡單,因為

如果不是足夠全身心地投入,你的大腦很可能會胡思亂想

二是儘量選擇平時較少進行的運動。

全新的運動會讓你大腦和身體更有新鮮感,更利於將注意力集中於當前的運動中,有助於更好地緩解焦慮情緒,如果你平時喜歡瑜伽,這時候可以換成打籃球。

基於以上考慮,比較推薦的運動有:攀巖、游泳、戶外騎行、跳繩、舞蹈、球類運動、高抬腿、俯臥撐、平板支撐等。

如何緩解焦慮?分享3個實用方法,幫你有效緩解焦慮情緒

03 釋放焦慮:正確地說出需求

社會性是人的本質屬性,緩解焦慮的第三個方法,就是

向他人傾訴,獲得他人的理解和安慰

我們往往會在不經意間用到這種方法,比如你即將參加一個重要的比賽,賽前感到非常緊張,於是下意識地給父母打電話,聊了一會後就感覺到緊張消失了,開始變得放鬆而有自信。

很多時候,只要有人在身邊願意聽你傾訴、聽你嘮叨,你的焦慮感就會減少很多。

他人的陪伴和傾聽,本身就是釋放焦慮的有效方法。

如何緩解焦慮?分享3個實用方法,幫你有效緩解焦慮情緒

親人、朋友、伴侶往往能在我們最需要他們的時候,能夠給我們情感上的支援,給我們心靈上的安慰,當你感到焦慮的時候,可以翻翻自己的朋友圈,看看有哪些人願意聽你訴說。

但是

找到可以傾訴的人並不代表就能緩解焦慮

,因為對方可能不知道你到底需要他做什麼,例如,你只是需要他人靜靜地陪伴,而對方卻不斷髮表觀點,甚至對你指指點點,那麼效果可能適得其反。

所以

當你焦慮需要別人幫忙的時候,可以明確地告訴對方你需要什麼。

如何緩解焦慮?分享3個實用方法,幫你有效緩解焦慮情緒

比如直接告訴對方:“你可不可以聽我說說話?”對方會很快知道你需要一個人傾聽;你還可以告訴他:“我覺得自己想得太多了,你也是這麼覺得吧?”對方也會立刻明白你需要安慰。

從根本上說,焦慮是因為缺乏安全感。

透過正確地表達你的需求,你可以讓對方更加理解你,給你所需要的理解和支援,給你更多的安全感,這樣就可以很好地緩解你的焦慮。

最後總結一下,本文分享了三種有效緩解情緒的方法,分別是

將注意力逐漸從未來放到當下

全身心地投入運動

正確表達需求獲得他人的安慰

TAG: 焦慮注意力擔心運動呼吸