指導專家
魏 幗
北京中醫藥大學東方醫院營養科
熱辣辣的天氣不僅讓人精神萎靡，而且也沒有胃口。
小編特地為糖友帶來生活中常吃的、清爽開胃的6道冷盤，讓您控糖、解暑又開胃~
1、煮花生：抗氧化、降膽固醇
花生屬於堅果類食物，富含不飽和脂肪酸，具有降低膽固醇的作用
，同時花生種還含有白藜蘆醇，是天然的多酚類物質，
具有抗氧化的作用。
在炎熱的夏季，很多人喜歡將花生當做小菜來食用，
通常建議花生的食用量在15g左右，也就是10～15粒左右
，同時還應該減少10ml的烹呼叫油。
注意：
雖然花生的升糖指數較低，但是其能量較高，所以
如果糖友在一天中進食了花生的話，應該要相應的減少烹呼叫油的使用量。
做法：
花生常見的吃法是煮花生
，這種烹調方式基本不用油，直接用水煮熟即可，
如果喜歡有味道的，可以適當加入一些調料。
如果僅用白水煮，不加鹽等調味料的話，還是比較健康的飲食方式。
2、煮毛豆：保證營養，不升糖
毛豆既富含植物蛋白，又含有較為豐富的礦物質，如鉀、鎂等，還含有豐富的維生素B族和膳食纖維。所以，
在食慾不振的夏季，糖友經常食用一些毛豆也是有利於補充營養的。
通常70g的毛豆提供的能量相當於半碗米飯，所以，
在進食毛豆時，減少主食的攝入量對於糖友來說，是既保證營養，又不會升高血糖的飲食方式。
注意：
如果毛豆攝入過多，會導致能量超標、蛋白質攝入過多等問題，尤其對腎臟功能不好的糖友來說，
毛豆中含量較多的蛋白質、鉀等營養物質，會造成腎臟負擔，加重病情
；另外，
毛豆進食過多會導致腹脹，對於脾胃不好的糖友來說，也要減少毛豆的食用量。
做法：
煮毛豆是最健康的食用方法，僅用白水將毛豆煮熟食用，是少油少鹽的烹調方式。
如果還想增加一些其他的食用方法，可以將
毛豆煮熟後，和肉丁、黃瓜丁等食材一同翻炒成菜餚
，具體食材的新增，可以根據個人口味加減。
3、涼拌黃瓜：熱量低、祛暑、補水
黃瓜具有香脆的口感和清甜的味道，既可當蔬菜也可當水果，是糖友經常食用的食物之一。
黃瓜的熱量很低，含水量較高，在夏季食用有祛暑、補水的作用。
黃瓜中含有的主要營養物質是碳水化合物，但是含量較低，所以黃瓜屬於能量密度低的食物，
有利於糖友控制食物總能量，從而起到降低餐後血糖的作用。
注意：即使是這樣，黃瓜的進食量也不能太多
，如果糖友將全天的蔬菜都用黃瓜來代替的話，膳食纖維的攝入量將嚴重不足。所以在進食黃瓜的同時，
糖友們還應該注意多進食一些富含膳食纖維的蔬菜
，比如西藍花、芥藍、菠菜等。
而作為平衡膳食的一部分，黃瓜每天的攝入量在150～300g即可。
做法：
糖友吃涼拌黃瓜，應使用少油少鹽的烹調方式，將黃瓜洗淨後切成塊，
放入蒜末和少量的醋
即可。對於喜歡辣味的糖友，可以適當
放入一些辣椒碎
。
如果全天用油量還有剩餘的話，也可以稍微少放一些色拉油或香油來調節口感。
4、涼拌藕片：緩解口渴症
中醫認為藕生食能生津止渴，清熱除煩，而熟食能養胃消食，補心止瀉，在夏天適當食用蓮藕，
可以補充營養，緩解熱病導致的口渴症狀。
藕中含有澱粉
，也含有大量的維生素C和膳食纖維，有利於糖友控制餐後血糖的升高；同時
熟藕進食後不傷腸胃
，在增加飽腹感的同時，不會引發肥胖，也更有利於糖友控制全天總能量攝入。
所以糖友在日常飲食中用部分藕來代替精細的白米白麵是十分健康的飲食方式。
注意：通常來說150g藕所提供的能量相當於25g的大米
，也就是說吃150g藕的同時，
最好減少小半碗米飯，這樣的膳食結構比較合理。
做法：
夏天製作涼拌藕片，也很簡單，主要分為4步：
1、先將藕
去皮切
成薄片、蒜切末、小紅辣椒切段、香菜切末備用；
2、再在鍋中加入適量的清水，
水燒開
後將藕片放入鍋中，水再次燒開後即可撈出；
3、撈出的藕片要迅速
過涼水
，然後瀝乾水份備用；
4、藕片中放入少許鹽、蒜末，淋少許香油，放入小紅辣椒、香菜等
調味
即可。
5、涼拌苦瓜：助降糖
苦瓜口感清苦，但並不妨礙很多人喜歡。苦瓜富含膳食纖維和維生素C，對控制餐後血糖較為有利，同時也能清除自由基，抗氧化，營養價值很高。
同時苦瓜中含有一種類胰島素的物質，可以降低血糖。
注意：
苦瓜性質含量，膳食纖維含量較高，
食用過多會損傷脾胃功能，所以每天的進食量不要太多，80～100g即可。
同時平素脾胃不好或身體虛弱、孕產婦等人群，應該減少食用苦瓜的次數和食用量。
做法：
製作涼拌苦瓜，主要分為3步即可：
1、先將苦瓜
洗淨
一剖為二，颳去內瓤，切成薄片；
2、再把薄如紙片的苦瓜放進燒滾的開水裡，
焯片刻
，撈起後放入少許鹽；
3、然後根據
口味
放入準備好的甜、酸、辣等調味品，拌勻後即可食用。
對於糖友來說，
要注意調味品的使用應以少油少鹽為主
，同時避免含精製糖的調味品，如煉乳、沙拉醬等。
6、涼拌木耳：清腸胃、增免疫力
木耳屬於食用菌的一種，味道鮮美，富含膳食纖維、碳水化合物等營養物質，具有很高的營養價值。
木耳
可以起到降低血脂和防治膽固醇沉積的作用，可以清理腸胃，
還具有增加免疫的特性。所以
糖友們可以適當的食用一些木耳，來達到控制血脂，增加免疫力的作用。
注意：40g的幹木耳提供的能量相當於半碗米飯
，所以在進食木耳的時候可以適當減少主食的攝入量。而且，對於脾胃功能不好的人群來說，進食過多的木耳也不易消化。
所以每天干木耳的攝入量應在15克左右即可。
做法：
製作涼拌木耳，主要分為6個步驟：
1、先將木耳用冷水
泡發
，剪去根蒂，撕成小朵；
2、鍋中放清水燒開後，將木耳放入
氽燙3分鐘
，撈出後用冷開水洗去表面粘液；
3、
胡蘿蔔
去皮切絲，入沸水氽燙1分鐘後撈出備用；
4、
蔥、姜、蒜
切末後放小碗裡，植物油燒熱後澆在上面烹出香味；
5、糖友們可以按照自己的
口味
加入適量生抽、鹽、香醋、糖調勻成碗汁；
6、將木耳和胡蘿蔔一起
放入碗裡
，將碗汁倒入，撒上香菜末和紅椒圈拌勻即可。
本文主要的參考資料：①健康時報1528期《三伏天，糖友少不了的消暑冷盤》，②健康時報網
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值班主任：胡亞男 本期編輯：李穎超