查證專家：@RD註冊營養師薛慶鑫丨中國營養學會會員 註冊營養師
“炒”是中餐最常用的烹調方式，生活中離不開要炒菜吃飯。炒菜這件事看似簡單，但要想把菜炒得既美味又營養也是需要技巧的。
大火爆炒、煎炸、烤、蒸、煮，這些常見的烹飪方式真的都健康嗎？這還要從烹飪時食物的變化說起。
烹飪時，食物都會發生哪些變化
首先，食物從生的變成了熟的。
其次，食物的安全性提高了。
因為炒菜的過程中，食物烹調熟透，殺死具有潛在健康危害的細菌和寄生蟲。
之後，食物會看起來更好看，更有食慾。
這是因為產生了美拉德反應。
食物烹調過程中，高溫會促使其中的蛋白質分解產生遊離氨基酸並與糖分發生美拉德反應， 從而產生風味物質。並且，隨著加熱時間的延長和溫度的升高，食物的顏色會經歷淺黃色、金黃色、淺褐色、紅棕色直至深棕黑色的變化。美拉德反應的發生會讓食物的色澤看起來更好看，更有食慾。
不過，這有一個前提，就是要靈活地控制烹調溫度，將其控制在合適範圍內才行。否則，過高的烹調溫度還會產生負面問題，危害健康。
良好的烹調溫度應該控制在70~90℃之間，該溫度可以兼顧肉類和蔬菜，提升食物的色澤與口感，產生的油鹽最小。
而當溫度超過了100℃時，就屬於高溫烹調了，比如煎炸、炒、烤制等，高溫烹調下會導致有害物質的產生。
雖然美拉德反應可以增加某些菜餚的風味和色澤，但這一高溫的過程會產生雜環胺、苯並芘、丙烯醯胺、多環芳烴等有害物質。其中苯並芘明確對人致癌，屬於一類致癌物。而丙烯醯胺則屬於二類致癌物，可能對人體致癌。
有實驗針對不同烹調方式對肉類食品中苯並芘的產生量做了研究，結果顯示：蒸和煮對肉類中苯並（ａ）芘的影響並不大；而炸和烤２種方式烹飪能使肉類中苯並（a）芘的含量顯著增加至較高的水平，嚴重降低了肉類食品的安全性。
另外，拋開高溫導致產生有害物質這方面的問題，過高的溫度也會帶來營養損失。比如對於蔬菜來說，油炸比煮沸會損失更多的維生素；炸熟的肉會損失更多的維生素B族。
除了高溫之外，日常烹飪還有這些誤區
1.食物要等到油冒煙了才下鍋？
並不建議。
如果油已經冒煙了，說明油溫已經很高了，油溫太高，會加速油脂發生氧化、分解、聚合等一系列的反應，併產生有害物質。
炒菜的時候可以少放一點蔥花試探油是否熱了，如果放入蔥花後有“滋滋”的聲音，周圍略有冒泡就可以下鍋食材了。
2.油炸剩下的油用來炒菜？
也是不建議。
因為油炸食物的時候烹調油持續受熱，已經產生了有害物質：仔細觀察會發現其中會有很多懸浮的黑色物質。
如果還要繼續反覆使用，不僅會危害健康，油的顏色也會繼續變深，發煙點下降，影響烹調食物的風味。
3.習慣用土榨油炒菜？
有人會覺得土榨油純天然、更健康，但其實沒有經過精煉的土榨油會存在安全隱患，並不健康。
這類油脂不僅煙點低、雜質多，而且還可能因為原材料變質而存在黃麴黴毒素超標的問題。
4.什麼油都可以用來炒菜？
並不是什麼油都適合炒菜的。
有的油脂只適合涼拌，高溫烹調會破壞其營養。
常用烹調油一般分為3大類，不同品類的油所含有的脂肪酸組成不同，營養價值不同。所以要想攝入均衡的脂肪酸，吃油不要太單一，建議一下這3類油要混著吃。
日常炒菜，怎麼才能少點致癌物，更健康？
1.控制油溫，多用蒸煮燉，少用煎炸炒；
2.上漿掛糊：
將原材料上漿掛糊以後再下鍋煎炸，會形成保護層，讓原材料不與油直接接觸。這樣不僅能減少營養流失，還能防止原材料內部水分汽化，保持食品原有的風味；
3.少油少鹽，多用天然食物調味：
比如蔥薑蒜、八角、茴香、香葉、甘草、白芷、花椒等；
4.記得開油煙機：
烹調油煙可能是家裡空氣汙染的主要來源，油煙中含有多種有毒的化學成分，會危害機體的健康，具有潛在致癌性。所以，做菜的時候要記得開油煙機，保持空氣流通，注意自我保護；
5.可以嘗試使用微波爐烹調食物：
微波爐的加熱方式是電磁波而不是明火。一般我們明火做飯時，烹調溫度為200℃左右，最高可達300℃以上，而微波食物的溫度比一般烹調溫度還低，加熱效率更高，所需的時間也更短，營養損失也相對較少，能儲存更多的維生素B族、維生素C等營養成分，並可降低有害物質的產生。
烹調方式
溫度/℃
微波（煮）
98~100
微波（烤）
160~180
油炸
140~200
炒
160~200
深煎
140~200
電烤
225~240
炭火烤
350
不同烹調方式的溫度對比
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