“渴死了！快給我點水喝！”
這不是電影中的臺詞，這是生活中很多人的口頭禪。不到口渴不喝水、不到口渴想不起喝水，你周圍有沒有這樣的人？
2022年4月《中國居民膳食指南（2022）》釋出。該指南提出，我們應主動喝水、少量多次；喝水可以在一天的任意時間，每次1杯，每杯約200ml。可早、晚各飲 1 杯水，其他時間裡每1~2小時喝一杯水。建議飲水的適宜溫度在10~40℃。
感覺口渴時，人體缺水已經達到體重2~3%
水是人體的重要組成成分，具有重要的生理作用。正常情況下，人體水的攝入和排出處於一種動態平衡。在水攝入不足情況下，人體最多隻能生存5~10天。
那麼，該如何判斷自己是否缺水？
1、口渴
出現口渴已經是身體明顯缺水的訊號。感覺口渴時，人體缺水已經達到體重2~3%，屬於輕度失水；因此，不要等到口渴才喝水，應主動喝水。
2、排尿次數和排尿量
正常人一天尿量在1000~2000mL，平均1500mL，大約相當於2瓶750mL礦泉水瓶的量。正常情況下，24小時正常排尿的次數是6~8次，夜間排尿次數一般不多於2次。但喝水量、氣溫、運動、出汗等因素都會影響排尿量和排尿次數。
沒有特殊因素影響但機體排尿次數和尿液量比平時減少時，就提示水分攝入不足，機體可能出現缺水狀態。
3、尿液顏色
水分攝入充足時，一般正常的尿液是淡黃色、清晰透明的液體。當尿液顏色加深，呈現黃色時，機體可能攝入水分較少，存在脫水狀態；呈現較深黃色和深黃色時，提示機體水分不足或缺少水分，處於脫水狀態。但食物、藥物也會影響尿液的顏色，如吃火龍果尿液會變成紅色，吃南瓜、橙子、胡蘿蔔或服用B族維生素時尿液會變成黃色。
喝多少水合適?
《中國居民膳食指南（2022）》推薦：在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天水的適宜攝入量為1700ml；女性每天水的適宜攝入量為1500ml；產後6個月內的哺乳期媽媽應每天額外增加飲水1000毫升；兒童飲水量約為1200毫升；天氣炎熱、劇烈運動、出汗很多時，應根據需要增加飲水量。
應主動喝水、少量多次，不渴也要主動喝水。每次喝水1杯，100~200mL/杯為宜，每小時喝水總量不超過800mL。大量運動出汗後可以喝淡鹽水或電解質飲料。
注意飲水的時間。可早、晚各飲 1 杯水，其他時間每1~2小時喝1杯。
喝水的溫度不能太涼也不能太燙。建議飲水的適宜溫度在10~40℃，不要喝超過60℃的熱水以免燙傷。儘量不喝冰水，以免傷及腸胃，胃痙攣、腹瀉等。
即使口渴，也不要一次性大量、快速喝水。短時間內過量飲水會導致急性水中毒。人體腎臟持續最大利尿速度是16mL/分鐘，一旦超過這個速度，過量的水分會使細胞膨脹，會導致頭暈眼花、虛弱無力、心跳加快，嚴重時會出現痙攣，甚至昏迷，危及生命。
含糖飲料不能替代白水
白水廉價易得，安全衛生，不增加額外能量，不用擔心“新增糖”帶來的健康風險，每日補充水分建議首選白水。
白水包括自來水、經過濾淨化處理後的直飲水、經煮沸的白水、礦泉水等飲用水。
含糖飲料的主要成分是水和新增糖。過多攝入含糖飲料可增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發病風險。含糖飲料不能代替白水。
對於不喜歡喝白水的兒童，在水中加入新鮮檸檬片、薄荷葉等增加水的色彩和味道，或自制一些傳統飲品，如綠豆湯、酸梅湯等，注意儘量不要新增糖。